O Turbilhão da Raiva e o Estresse

Por que você deve se preocupar com a raiva?

A raiva esta presente em nossas vidas, e consequentemente, em nossa sociedade. Como todas as emoções, ela tem função de existir em nosso mundo interno, mas a grande questão é conseguir identificar quando ela é excessiva. O ponto aqui não é recriminar a raiva, mas trazer uma reflexão para os dias de hoje onde as pessoas de um modo geral não estão muito atentas ao seu mundo interno, vivem um piloto automático no turbilhão do estresse e a raiva esta nesse pacote. Mas, por que nos preocupar?

Estudos científicos (e olha que são muitos) relatam que a raiva é um fator de altíssimo risco para indivíduos com constantes "ataques raivosos." Dentre os fatores de risco estão:

• Desenvolvimento da hipertensão
• Problemas cardíacos
• Ulceras
• Depressão
• Obesidade
• Relacionamentos conturbados
• Violência doméstica
• Altos índices de divórcio
• Perda de emprego
• Suicídio
• Alcoolismo
• Droga adição

Um estudo com 150 adultos com aterosclerose mostrou índices de agravamento na doença naqueles que explodiam com raiva em maior constância. Não é a toa que já ouvimos tanto a expressão "morrer de raiva." Há um componente de grande  importância a ser considerado; que é a ruminação raivosa combinada com uma hostilidade, uma agressividade fora de controle, o cinismo agressivo, a automutilação, etc.

Raiva, bem-estar geral e a qualidade de relações interpessoais

O controle da raiva deve ser aprendido já na infância, e refinado conforme a pessoa cresce, porém, a maioria dos pais, ou cuidadores, não foi orientado a controlar a raiva durante a própria infância, e dessa forma, os hábitos acumulados passam para a geração seguinte. A meu ver, a própria palavra "controlar" me parece errada ou talvez mal compreendida. Prefiro usar o termo "ensinado" do que "controlado". Então vamos lá. Para ensinar controle não podemos estar descontrolados... Quando a criança é rude, agressiva, o que normalmente fazemos? Dizemos como ela deve pensar (sem ouvir o que ela pensa), fazemos um discurso com voz alterada (irritada, descontrolada) seguido de ameaças! E como isso afeta a criança? (ou qualquer um de nós). Ela fica com mais raiva porque não foi ouvida! O tom de voz agressivo, desperta no cérebro, um sistema de reatividade (sistema límbico), gerando raiva, medo, hostilidade, tristeza, e aí a confusão tá feita!

As crianças precisam sentir que são capazes de controlar a própria raiva, precisam sentir que são ouvidas, olhadas, ensinadas, e os cuidadores podem ajudar fazendo perguntas como: "O que você acha que pode ser feito nessa situação?" "O que você pensa sobre esse assunto?" "Você gostaria que isso acontecesse com você?" 

Dessa forma você ensina a criança a lidar com problemas e dificuldades desde cedo, ensina a dialogar, achar soluções criativas, entender o espaço do outro, pois, esses são componentes importantes para mais tarde ser usado na vida de um modo geral.

 E os adultos? 

Uma das maiores dificuldades dos adultos vem do estresse não monitorado, ou seja, o estresse emocional que se torna crônico. 

O que é o estresse emocional?

O estresse emocional é uma reação que temos diante de algo que nos obrigue a fazer um esforço maior do que o usual para nos adaptarmos a algo que não estamos de acordo, seja no mundo externo do dia-dia e ou no mundo interno das nossas emoções. Seria um estado de tensão mental e físico que gera um desequilíbrio no funcionamento geral do ser humano que enfraquece seu sistema imunológico. A tendência a se estressar constitui um quadro de distorções cognitivas, ou seja, um modo inadequado de avaliar os eventos do nosso cotidiano, o que nos leva a agir de forma reativa, descontrolada, raivosa... 

Como o  estresse se desenvolve e vira crônico?

Quando não lidamos bem com um fato e essa mensagem chega em nosso cérebro como uma ameaça, desenvolve-se um processo no cérebro que dará uma resposta física, emocional e mental. Uma parte do cérebro que se chama hipotálamo, comunica-se com a hipófise e manda uma mensagem para as glândulas adrenais produzirem adrenalina e cortisol.Tudo isso serve para te ajudar caso você realmente esteja em uma emergência na qual necessite de muita energia, como por exemplo, virar a noite devido um acidente, ou energia para correr (fugir); passado o problema (momentâneo) o corpo volta ao seu equilíbrio sem problemas.

Porém, se o estresse persiste por uma questão emocional desfuncional prolongada, você entra em quase-exaustão. Por outro lado, se você percebesse o quanto sua reação emocional esta disfuncional e aprendesse, treinasse mecanismos para se acalmar (aprender coerência cardíaca, ou meditação, por exemplo), você pouparia sua saúde emocional e física. O grande problema hoje em dia é que as pessoas estão cada vez mais doentes devido ao estresse crônico e na mesma proporção não se importando com as reações emocionais e físicas decorrentes dos mecanismos disfuncionais que elas mesmas criam, e com o tempo, esse processo se torna um hábito muito ruim, um sistema crônico com consequências graves.

O grande EU e a raiva.

O ser humano é desde o inicio de sua vida fascinado por si mesmo, pela autoimagem, pela própria historia. Nos dias de hoje, nunca se cultivou tanto o Eu. As músicas, os aplicativos, os filmes, novelas, os milhares de discursos inflamados sobre como devemos olhar para nossos umbigos e isso por si só basta. Porém, a prática no dia-dia demonstra como esse mundo construído é insatisfatório, uma vez que, ao mesmo tempo que adoramos o nosso templo narcisista buscamos desesperadamente o olhar do outro.

Crescemos treinados para o egoismo, individualismo e pouca conexão ou aceitação de que o mundo é feito para partilhar, conectar, empatizar, dividir, unir, respeitar, ou seja, o oposto do que vivemos hoje. Esse é o principal viés da raiva ( há muitos outros), como o mundo em que estamos inseridos, na maior parte do tempo, não responde aos nossos desejos, ficamos enraivecidos e quanto mais tentamos controlar a situação mais ela sai do controle e mais raiva vamos adicionando no caldeirão da vaidade humana insatisfeita. O resultado dessa conta que não fecha vemos todos os dias em forma de estresse raivoso que explode nos crimes passionais, na violência doméstica, na agressão no trânsito, no bullying, etc, que insistimos em não olhar, mas que, nos manda uma conta altíssima para pagarmos! 

Como lidar com a raiva

Afinal a raiva é boa ou má? A raiva pode ser fruto de preocupações legitimas, mas o que realmente importa é como iremos atua-la, ou seja, qual comportamento daremos vasão quando ela nos visita. 

Para lidar com a raiva, precisamos cuidar do estresse crônico, cultivar a auto-observação,  estarmos dispostos a mergulhar nos nossos porões internos sem as máscaras do faz de conta. Também precisamos olhar e cuidar das seguintes fontes internas:

• Pensamentos rígidos
• Valores/crenças antigas que não se adequam a realidade atual
• Expectativas impossíveis de serem concretizadas
• Negativismo, pessimismo, mau humor
• Não saber dizer não
• Não saber receber um não
• Níveis de ansiedade muito acentuados 
• Competição constante
• Pressa como modo de vida
• Inabilidade de perdoar e ressignificar passado
• Perfeccionismo
• Ser controlador
• Pensamentos obsessivos
• Egoismo 

A prática da observação é a porta principal para a mudança de mindset. Aprenda a conhecer seu mundo interno sem o algoz do julgamento, apenas observe o mundo de maneira curiosa com os olhos voltados para o momento presente. Deixe o passado no passado e entenda que o futuro se constrói na vivência do dia a dia, portanto, viva seus dias com mais gratidão e aceite que o mundo é impermanente.

Annelise Larangeira

Psicóloga clinica- (Adultos e Casais)

CRP 06/139239

Profª Pós-Graduação
Especialista em Medicina do Comportamental

Especialista em Neurociências do Comportamento

Especialista em Psicologia Positiva

Hipnose Clinica 

Instrutora de Mindfulness

email: anneliseuniversodamente@gmail.com

Facebook: https://www.facebook.com/anneliselarangeirauniversodamente/

Instagran: @anneliseuniversodamente

A base da Inteligencia Emocional

Um treinamento básico de mindfulness (atenção plena) está na base de quem quer desenvolver a tão falada inteligência emocional, ou melhor, esta na base de qualquer coisa que você queira desenvolver em sua vida! Você consegue imaginar o desenvolvimento de qualquer habilidade em sua vida sem prestar atenção ao que esta fazendo? Já refletiu sobre isso? Estou falando de prestar atenção no momento presente intencionalmente de forma focada, algo que nunca fomos treinados por não estar na base da educação de países ocidentais. Mas por que precisamos desenvolver nossa atenção plena? 

Richard Davidson, que dirige o laboratório de neurociência afetiva na Universidade de Winscosin-Madison, investiga as interações do córtex pré-frontal e as amigdalas cerebrais na regulação das emoções e explica a importância do desenvolvimento da atenção plena no mundo acelerado de hoje. Ficou difícil entender? Vamos  por partes:

AMIGDALAS CEREBRAIS:

As amigdalas são o nosso radar do cérebro para ameaças. Temos um cérebro projetado para a sobrevivência e a amigdala tem uma posição privilegiada para detectar uma ameaça (mesmo que não seja real),  num instante consegue dominar o resto do cérebro (particularmente o córtex pré-frontal) e temos assim, o que é chamado pela neurociência de sequestro da amigdala. A amigdala é um ponto de disparo da angustia, da raiva, do impulso, do medo.

Quando esse circuito dentro do cérebro assume o comando ele pode nos levar a ações que podemos nos arrepender, um impulso emocional que a grande maioria não controla. O grande problema, hoje em dia, é justamente um número gigantesco de pessoas vivendo dessa forma, ou seja, extremamente reativa. Isso pode virar um estresse crônico, e quando isso acontece não conseguimos nos concentrar, não conseguimos dormir, a memória fica prejudicada, entramos naqueles  pensamentos ruminativos que não ajudam em nada! Também aparecem as dificuldades de aprender coisas novas, não conseguimos inovar, a criatividade some e nos tornamos amargos e nada flexíveis. Nesse processo todo o corpo recebe um fluxo de hormônios de estresse, principalmente o cortisol e a adrenalina (eixo hipotálamo-pituitária-adrenal). O grande problema é quando esse estado se torna crônico, ou seja, você esta o tempo todo com esses hormônios na sua corrente sanguínea que acaba afetando todo seu sistema com consequências físicas (problema cardíaco, respiratório, problemas neurológicos, etc) e ou psíquicos(depressão, pânico, estresse pós traumático, etc).

CORTEX PRÉ-FRONTAL:

O córtex pré-frontal é a área neural essencial para a autorregulação, (especificamente a área dorso latera da área pré-frontal) pois, é o lugar do controle cognitivo onde regulamos a atenção, a tomada de decisão, a ação voluntária, o raciocínio e a flexibilidade de resposta. O córtex pré-frontal é o reflexo mais sofisticado da nossa evolução. Evolutivamente falando, foi a última região cortical a se desenvolver. Todas essas tarefas sofisticadas realizadas pelo córtex pré-frontal são chamadas de "funções executivas", pois, estamos falando de um espaço muito privilegiado do nosso cérebro onde podemos distinguir o bem do mal, onde podemos avaliar o ambiente ao nosso redor e estabelecer um controle sobre nosso pensamento. 

A interação entre estas duas áreas (amigdala e córtex pré-frontal) cria um "caminho neural" que é a base para o autodomínio. Geralmente não determinamos quais emoções irão nos surpreender, muito menos em qual intensidade, uma vez que, elas vêm da amígdala e de outras áreas subcorticais. O que fazer então!? Aí vem o que precisamos entender. Se o seu córtex pré-frontal tem seus CIRCUITOS INIBITÓRIOS a todo vapor, você será mais hábil em  reagir nesses momentos turbulentos, e para ser mais hábil você precisará estar em dia com seu auto foco para notar os movimentos de seus pensamentos e como eles impactam seu humor. Isso não é possível com uma mente inquieta, estressada e reativa. Você precisa monitorar a sua mente, pensar sobre seu pensamento, notar sensações como: "estou exagerando",  "Isso realmente me incomoda" e assim por diante. 

Expliquei tudo isso para retomar a questão do inicio desse texto; aprender a ter foco, aprender a perceber seus pensamentos sem julga-los, perceber suas sensações corporais diante de algo estressante e se autorregular, perceber os outros e não se "contaminar" com os percalços do desafio que é viver em grupo, tudo isso é a base da inteligência emocional e de uma vida sem estresse crônico.

ATENÇÃO PLENA EM AÇÃO:

A falta de atenção, na forma de divagação da mente, pode ser a maior desperdiçadora de atenção no local de trabalho. O foco na tarefa em execução, o foco na conversa que estamos tendo, ou na construção de um consenso em uma reunião, dentre outros,  são quesitos que podem fazer grande diferença no dia a dia das empresas e na vida emocional de cada um. 

Grandes empresas mundo afora (Google, Target, Honeywell, Instagran, Sansung, Facebook, Mead Johnson, Ebay, etc) oferecem treinos em mindfulness (atenção plena). Que diferença isso faz? Diminui consideravelmente o estresse, promove uma melhora na memória de trabalho, maior foco no que esta fazendo (concentração), autorregulação, capacidade de ouvir melhor o outro, aciona melhor o controle executivo do cérebro, gera neuroplasticidade, menos reatividade, melhora relacionamentos interpessoais, propicia assertividade. Agora me diga vocês, se tudo isso acima não tem grande influencia na inteligência emocional? Se a atenção plena (mindfulness) não influencia o processo de comunicação? E daqui para frente o que você pretende fazer para melhorar sua atenção plena e autorregulação?

anneliseuniversodamente@gmail.com

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Benefícios do mindfulness

Olá meus queridos! Você sabia que existem inúmeras maneiras de aplicar mindfulness em sua vida cotidiana. Você provavelmente já sabe dos benefícios de praticar a atenção plena regularmente.
Embora mindfulness hoje em dia seja assunto corriqueiro,  achei que seria útil fornecer algumas informações sobre os grandes benefícios da prática da atenção plena em nossas vidas.

Os 5 benefícios mais comuns da atenção plena:

Começaremos com alguns dos benefícios que você provavelmente já espera da atenção plena, como melhorar sua capacidade de lidar com as lutas cotidianas.

1. Diminuição do estresse

A atenção plena é considerada um elemento-chave para combater o estresse. Hoje em dia há vários artigos sobre redução de estresse baseado em Mindfulness. Há um programa de redução do estresse, (MBSR) com décadas de experiência e milhares de praticantes. Muito alem dos resultados do MBSR, tem havido muitos estudos apoiando a ideia de que a atenção plena reduz o estresse

Um estudo sobre a percepção do momento presente também relata uma resposta adaptativa aos estressores diários (Donald, Atkins, Parker, Christie e Ryan, 2016). Um outro estudo de Donald e Atkins (2016) encontrou evidências de que a atenção plena produzia menos esquiva e mais abordagens de enfrentamento como resposta ao estresse do que os controles de relaxamento ou autoafirmação.

O mindfulness também pode ajudar a aliviar o estresse melhorando a regulação emocional, levando a um humor melhor e a uma capacidade de lidar com o estresse no cotidiano (Remmers, Topolinski, & Koole, 2016).

O impacto da atenção plena no estresse também pode ser visto em vários grupos específicos:

• Aqueles que sofrem de síndrome das pernas inquietas (Bablas, Yap, Cunnington, Swieca, & Greenwood, 2016);
• Os pais  (Gouveia, Carona, Canavarro, & Moreira, 2016);
• Profissionais de saúde (Burton, Burgess, Dean, Koutsopoulou e Hugh-Jones, 2017);
• Veteranos de guerra com depressão e / ou TEPT (Felleman, Stewart, Simpson e Heppner, 2016)
• Policiais (Bergman, Christopher, & Bowen, 2016).

 Os sintomas do estresse segundo Howden e Medibank:

• Constantemente sentindo-se ansioso e preocupado;
• Sentir-se irritado, agitado e facilmente incomodado;
• Argumentativa e defensiva com amigos e familiares;
• Sono agitado;
• Baixos níveis de energia, muitas vezes despertando cansado;
• Mente inquieta e frenética;
• Freqüentemente autocrítico e / ou crítico de outros;
• Tendo dificuldade em se concentrar;
• Erupções cutâneas;
• Cerrando os músculos do maxilar e rangendo os dentes à noite;
• Dores de cabeça e enxaquecas.

 Quando você induz um estado de relaxamento, que pode ser alcançado através da atenção plena ou outro tipo de meditação, você pode obter os seguintes benefícios:

• Maior funcionamento cerebral;
• Aumento da função imunológica;
• Pressão arterial abaixada;
• Frequência cardíaca reduzida;
• Maior conscientização;
• Maior atenção e foco;
• Maior clareza no pensamento e percepção;
• Níveis de ansiedade reduzidos;
• Experiência de estar calmo internamente
• Experiência de sentir-se conectado.

 Esta é uma pratica que qualquer um pode fazer.  Obter esses benefícios pode ser tão simples quanto fechar os olhos e ficar em silêncio por alguns minutos por dia. Porem, não estamos acostumados a ficar em silencio, e a maioria das pessoas tem dificuldades no inicio para se adaptar.

2. Maior capacidade de lidar com doenças

Talvez um dos grupos mais estudados em termos de impactos da atenção plena seja pacientes com câncer e outros que estejam sofrendo de uma doença crônica ou potencialmente terminal. A atenção plena pode não eliminar os sintomas, mas pode ajudar a torná-los mais manejáveis.

Por exemplo, o estudo eCALM , um programa de terapia para pacientes com câncer, descobriu que a atenção plena pode reduzir os sintomas do estresse , melhorar a espiritualidade e a não-reatividade, e aumentar o vigor ao aliviar a fadiga (Zernicke, Campbell, Speca , ruff, Tamagawa, & Carlson, 2016).

Outro programa de atenção específica ao câncer diminuiu a ruminação e a preocupação e aumentou a observação e o não julgamento em pacientes com câncer (Labelle, Campbell, Faris, & Carlson, 2015).

 Um outro estudo de MBSR para aqueles que sofrem de dor lombar crônica, descobriu que, a atenção plena ajudou a melhorar a capacidade dos pacientes atuarem no dia a dia de forma mais independente, o que resultou em menos dor nas costas do que o tratamento usual mais dependente de ajuda (Cherkin, Sherman, Balderson, Cook, Anderson, Hawkes, Hansen & Turner, 2016).

A atenção plena também pode ajudar os pacientes a se concentrarem menos na dor, melhorando sua qualidade de vida (Garland & Howard, 2013).

Um estudo sobre o uso de MBSR com pacientes com câncer de pulmão e seus parceiros mostrou que a atenção plena pode instigar um processo de mudança positiva nos pacientes e seus parceiros, bem como aliviar a carga do cuidador nos parceiros (van den Hurk, Schellekens, Molema, Speckens, & van der Drift, 2015).

Da mesma forma, uma revisão do MBSR para familiares cuidadores descobriu que a atenção plena pode diminuir o estresse, a depressão e a ansiedade em quem cuida de um ente querido que está doente (Li, Yuan & Zhang, 2016).

3. Facilitar a Recuperação

A atenção plena pode não apenas ajudá-lo a lidar com uma doença crônica ou potencialmente terminal ou um evento com risco de vida, mas também pode ajudá-lo a seguir em frente.

Um estudo de MBSR em sobreviventes chineses de câncer de mama forneceu evidências de que a atenção plena pode melhorar a superar o pós-traumático e diminuir o estresse em pacientes com câncer (Zhang, Zhou, Feng, Fan, Zeng e Wei, 2017). Outro estudo de jovens sobreviventes de câncer de mama mostrou que as mulheres que praticavam mindfulness eram mais propensas a experimentar maior auto-bondade, diminuição da ruminação e diminuição do estresse (Boyle, Stanton, Ganz, Crespi e Bower, 2017).

Mindfulness, yoga e meditação também diminuíram a ansiedade e o estresse pós-traumático em sobreviventes de câncer de mama, além de aumentar o vigor e a espiritualidade (Tamagawa, Speca, Stephen, Lawlor-Savage e Carlson, 2015).

4. Sintomas Depressivos Diminuídos

Mindfulness tem sido considerado um tratamento suplementar eficaz para a depressão. Descobriu-se que isso diminui os sintomas depressivos, a ansiedade e o estresse em estudantes universitários, assim como aumenta a autocompaixão em comparação com a ioga sozinha (Falsafi, 2016).

Uma das maneiras em que mindfulness pode ajudar a tratar a depressão é através da melhoria da capacidade dos profissionais para regular suas emoções. A atenção plena fornece as ferramentas necessárias para se afastar de emoções negativas intensas, identificá-las e aceitá-las em vez de combatê-las. Isso permite que os pensadores conscientes melhor regulem suas emoções, levando a um melhor enfrentamento e controle da depressão.

Um estudo de Costa e Barnhofer (2016) apóia essa teoria. Eles descobriram que, quando comparado ao relaxamento da imaginação guiada, um breve treinamento em mindfulness ajudou os participantes que lutavam contra a depressão a reduzir seus sintomas através de uma maior regulação emocional.

Outro estudo descobriu que a MBCT reduziu os episódios depressivos, o que não apenas ajudou os participantes a se sentirem melhor, mas também teve impactos positivos em seus custos com saúde (Shawyer, Enticott, Özmen, Inder, & Meadows, 2016).

A atenção plena é eficaz até mesmo para pessoas que lidam com os sintomas mais críticos da depressão: ideação suicida ou pensamentos de suicídio. Em participantes cronicamente deprimidos com pensamentos suicidas, a atenção plena foi mais eficaz do que o tratamento usual na redução desses pensamentos (Forkmann, Brakemeier, Teismann, Schramm e Michalak, 2016).

5. Saúde Geral Melhorada

Além dos muitos benefícios para a saúde mental a atenção plena, também pode melhorar sua saúde geral . Por exemplo, um estudo descobriu que praticar a atenção plena pode aumentar múltiplos comportamentos relacionados à saúde, como fazer check-ups regulares, ser fisicamente ativo, usar cintos de segurança e evitar nicotina e álcool (Jacobs, Wollny, Sim e Horsch, 2016).

Outro estudo sobre mindfulness e saúde mostrou que mindfulness está relacionado à melhora da saúde cardiovascular através de uma menor incidência de tabagismo, mais atividade física e um índice de massa corporal mais saudável (Loucks, Britton, Howe, Eaton, & Buka, 2015).

Além disso, a atenção plena tem sido positivamente associada à pressão arterial mais baixa, especialmente quando o praticante é hábil no não-julgamento e na não reatividade (Tomfohr, Pung, Mills, & Edwards, 2015).

Finalmente, em um estudo sobre os impactos da atenção plena na saúde física e psicológica de adultos obesos ou com excesso de peso, os pesquisadores descobriram que a atenção plena ajudava os participantes a perder peso, melhorar seus comportamentos e atitudes alimentares, bem como, diminuir a depressão ea ansiedade. Lang, & Brennan, 2017).

Embora todos esses benefícios da atenção plena possam ser experimentados tanto por crianças quanto por adultos, existem alguns benefícios que foram encontrados especificamente em jovens. Estes são descritos na próxima seção.

Benefícios para a saúde da atenção plena para crianças e estudantes

Muitos estudos têm sido conduzidos usando estudantes universitários como participantes, já que são uma população de fácil acesso que freqüentemente está disposta a participar de incentivos simples como crédito extra ou algum dinheiro extra para gastar.

Os estudos de mindfulness com crianças como participantes também estão se tornando mais comuns, à medida que mais e mais benefícios da atenção plena no desenvolvimento inicial são descobertos. Descreverei alguns dos incríveis resultados associados à atenção plena em crianças, adolescentes e jovens adultos aqui.

Benefícios para estudantes universitários

Os adultos não são os únicos que podem colher os benefícios da atenção plena. Os estudantes universitários também experimentaram incríveis impactos positivos resultantes da prática da atenção plena. Um estudo sobre mindfulness em estudantes universitários descobriu que os estudantes de medicina e psicologia que praticavam mindfulness relataram melhorias em uma ampla gama de áreas, incluindo diminuição da reatividade, aumento da curiosidade maior tolerância, maior paciência e auto aceitação. (Solhaug, Eriksen, de Vibe, Haavind, Friburgo, Sørlie e Rosenvinge, 2016).

Problemas com o álcool são mais prevalentes em estudantes universitários do que muitas outras populações e podem levar a sérios problemas com o progresso acadêmico e com a vida em geral. A atenção plena pode ser uma ferramenta eficaz para abordar essa questão, uma vez que,  pode ajudar os alunos a lidar com o estresse que pode levar ao consumo de álcool dessa população (Bodenlos, Noonan, & Wells, 2013).

Os estudantes universitários que praticam ou praticaram mindfulness tiveram menor probabilidade de sofrer depressão decorrente do uso de álcool para lidar com seus problemas.O mindfulness também tem se mostrado um elo importante entre os sintomas depressivos que surgem de problemas relacionados ao álcool e a incidência de beber para lidar com estudantes universitários (Bravo, Pearson, Stevens, & Henson, 2016).

Outro estudo sobre beber em estudantes universitários descobriu que aqueles que praticam mindfulness estão engajados em taxas mais baixas de consumo problemático, devido a perceber melhor os pensamentos e não  julgar (Vinci, Spears, Peltier, & Copeland, 2016).

Os efeitos da atenção plena na diminuição da probabilidade de beber podem ser devidos em parte ao impacto da atenção plena no autocontrole. Os estudantes universitários que participaram do treino em mindfulness relataram maior autocontrole e vitalidade, entre outros resultados (Canby,Cameron & Buchanan, 2015)

Da mesma forma, um estudo sobre mindfulness e regulação emocional em estudantes universitários descobriu que níveis mais altos de mindfulness previam melhor regulação das emoções e supressão de pensamentos disfuncionais (MacDonald & Baxter, 2016). Uma melhor auto-regulação e autocontrole de comportamentos destrutivos e, por sua vez, para um maior bem-estar psicológico.

Em geral, não é provável que as crianças tenham os mesmos problemas que os estudantes universitários (especialmente problemas como excesso de consumo!), Mas existem muitas áreas nas quais a atenção plena pode ter resultados positivos para as crianças. A conscientização é conhecida por ser eficaz em ajudar os alunos a alcançar o sucesso acadêmico de várias maneiras, e esse benefício não é reservado para nenhum grupo específico.

Os benefícios da atenção plena no desempenho acadêmico

• Alunos do ensino fundamental que praticam mindfulness exibem maiores comportamentos pró-sociais, regulação emocional e desempenho acadêmico (Harpin, Rossi, Kim, & Swanson, 2016);
• Adolescentes que estudam para um certificado de educação geral que participaram de um programa de mindfulness tiveram menor depressão e ansiedade, o que contribuiu para melhorar o desempenho acadêmico (Bennett & Dorjee, 2016);
• Crianças de nível socioeconômico mais baixo que participaram de um programa de atenção de cinco semanas relataram diminuição do estresse, permitindo que se concentrassem melhor na escola (Costello & Lawler, 2014);
• Jovens do sexo masculino que participaram do MBSR experimentaram menos estresse, ansiedade e enfrentamento negativo, melhorando sua capacidade de lidar com o estresse acadêmico e alcançar o sucesso acadêmico (Sibinga, Perry-Parrish, Chung, Johnson, Smith, & Ellen, 2013);
• Crianças com TDAH demonstraram menos agressividade e relataram menos problemas depois do treino em atenção plena, o que as ajudou a se concentrar mais (Singh, Soamya, & Ramnath, 2016);
• Alunos do ensino fundamental que participaram de um curso de mindfulness relataram maior bem-estar e maior incidência de uso de mindfulness na escola, o que pode levar a uma maior qualidade de vida e desempenho acadêmico (Viafora, Mathiesen, & Unsworth, 2015).

Ajuda contra Bullying e Depressão

Mindfulness pode até ajudar as crianças a lidar com os valentões!

Um estudo chinês sobre vítimas de bullying e depressão mostrou que a atenção plena pode proteger as crianças contra os sintomas depressivos que podem surgir de ser vítima de agressores (Zhou, Liu, Niu, Sun, & Fan, 2017).

Uma dissertação de Sandra McCloy (2005) sobre mindfulness como uma ferramenta de enfrentamento para o bullying sugeriu que a atenção plena pode ajudar as crianças a considerar perspectivas diferentes das suas e encontrar reações construtivas diante do bullying.

A atenção plena pode até ser uma ferramenta eficaz para lidar com o bullying na fonte. Melhorar a empatia com ferramentas como mindfulness e melhorar a aprendizagem social e emocional pode ser a chave para parar os bullies antes que eles se tornem bullies (Kaldis & Abramiuk, 2016).

Fornecer suporte e aumentar a resiliência

A atenção plena também pode ajudar crianças que estiveram envolvidas no sistema de assistência social ou de saúde mental. Um estudo sobre um programa de mindfulness para crianças vulneráveis ​​descobriu que a atenção plena melhorava a regulação emocional, o humor, a empatia, a confiança e a autoestima, habilidades sociais e de enfrentamento, e a capacidade de prestar atenção e foco (Coholic & Eys, 2016). 

A resiliência é uma habilidade muito eficaz para as crianças lidarem com as lutas diárias e se desenvolverem emocional, psicológica e academicamente. Demonstrou-se que o treinamento da atenção plena aumenta a resiliência em crianças e ajuda-as a entender e regular suas próprias emoções (Coholic, 2011; Coholic, Eys, & Lougheed, 2012). 

Outro estudo mostrou que a terapia cognitiva baseada em mindfulness para crianças reduziu comportamentos disfuncionais, problemas de atenção e ansiedade, ao mesmo tempo em que melhorou a resiliência  socioemocional das crianças (Semple, Lee, Rosa, & Miller, 2010). Na sala de aula, a atenção plena pode ser tão simples quanto adicionar uma estação para os alunos visitarem quando sentirem uma emoção difícil. Esta estação pode ter giz de cera e ser uma estação de “pausa” para os alunos gastarem de 5 a 10 minutos antes de refletir sobre a emoção. 

E os benefícios da atenção não param por aqui. A atenção plena no local de trabalho também tem inúmeros benefícios para todos os níveis de pessoal.

 Vantagens de integrar a atenção plena no local de trabalho

Embora muitos dos benefícios da atenção plena descritos acima possam afetar indivíduos em todas as áreas de suas vidas, incluindo o trabalho, o impacto da atenção plena no desempenho do trabalho pode ser o resultado que atrai mais atenção e interesse dos gerentes e executivos.

Existem várias formas de demonstrar que a atenção plena afeta o desempenho do trabalho, incluindo:

1. Gallant (2016) descobriu que a atenção plena pode melhorar o funcionamento executivo, melhorando as habilidades de inibição;
2. A atenção plena nos trabalhadores da indústria de serviços melhora o desempenho no trabalho, mesmo quando se controla o nível de envolvimento dos trabalhadores (Dane & Brummel, 2014);
3. De Bruin, Formsma, Frijstein e Bögels (2017) mostraram que a atenção plena no local de trabalho pode realmente aumentar o número de horas trabalhadas pelos empregados, um resultado que certamente chamará a atenção dos superiores;
4. Funcionários do escritório que participaram de uma intervenção de atenção plena de oito semanas experimentaram níveis mais baixos de estresse relacionado ao trabalho, maior satisfação no trabalho e, em última análise, desempenho de trabalho melhor avaliado por seus empregadores (Shonin, Van Gordon, Dunn, Singh & Griffiths, 2014). ).

 Além do desempenho no trabalho, a atenção plena também foi aplicada ao local de trabalho para outros benefícios que podem contribuir para um ambiente de trabalho saudável e produtivo.

Redução do estresse relacionado ao trabalho e estresse psicológico

Um dos benefícios mais comuns da prática da atenção plena no local de trabalho é a diminuição do estresse experimentada pelos funcionários.

Pesquisadores Grégoire e Lachance (2015) descobriram que funcionários de call centers que participaram de uma breve intervenção de conscientização relataram diminuição do estresse, ansiedade, depressão, fadiga e afeto negativo, enquanto também experimentavam maior satisfação no trabalho.

Da mesma forma, os funcionários da Dow Chemical Company tiveram menos estresse e aumentaram a resiliência e o vigor após concluírem uma intervenção on-line de mindfulness (Aikens, Astin, Pelletier, Levanovich, Baase, Park e Bodnar, 2014).

Huang, Li, Huang e Tang (2015) também descobriram que a atenção plena reduz o estresse, a fadiga e o sofrimento psicológico, especialmente para os funcionários que lutam com problemas de saúde.

Um estudo de funcionários do setor público mostrou que esse grupo também foi capaz de se beneficiar dos efeitos da atenção plena na saúde cognitiva. Esses funcionários relataram menos estresse, reduziram o sofrimento psicológico e melhoraram o funcionamento social e a qualidade de vida (Bartlett, Lovell, Otahal, Sanderson e Tasmânia, 2016).

 Burnout decrescente

Junto com a diminuição do estresse, a atenção plena também pode diminuir a incidência de burnout e rotatividade no trabalho. 

Os pesquisadores Taylor e Millear (2016) descobriram que a atenção plena ajuda os funcionários a construírem um amortecedor entre seu trabalho e ficarem esgotados.

O estudo de Dane e Brummel (2014) também descobriu uma relação inversa entre mindfulness e intenção de turnover, o que significa que os funcionários com maior mindfulness são menos propensos a deixar seus empregos por qualquer motivo. O estudo mencionado anteriormente por de Bruin e colaboradores (2017) também revelou a redução do risco de os funcionários abandonarem o trabalho quando a atenção plena é estimulada no local de trabalho.

Burnout parece ocorrer menos em locais de trabalho que incentivam e oferecem espaços para mindfulness.

Goodman e Schorling (2012) descobriram que a redução do estresse baseado em mindfulness reduziu o burnout relacionado ao trabalho e melhorou o bem-estar mental entre os provedores de saúde. Um estudo de psicólogos australianos adicionou mais apoio a essa teoria, encontrando uma forte associação negativa entre mindfulness e burnout (Di Benedetto & Swadling, 2014).

Mais pesquisas sobre mindfulness no trabalho mostraram que a atenção plena pode agir como um amortecedor para ambientes de trabalho sem apoio, melhorando o bem-estar no trabalho e contribuir para níveis mais baixos de burnout para funcionários de várias areas (Schultz, Ryan, Niemiec, Legate, & Williams , 2015).

Claramente, a atenção plena tem alguns impactos extremamente positivos tanto nos indivíduos quanto no trabalho que eles produzem. Mas como a atenção plena produz esses resultados?

Pesquisa sobre Mindfulness e o Cérebro

Recentemente, muita pesquisa foi realizada sobre os efeitos que a atenção tem no cérebro. É claro que praticar a atenção plena pode levar a resultados positivos, mas muitos pesquisadores querem saber por que isso funciona também.

É aqui que entra a neuroplasticidade.

Explicando a neuroplasticidade

A neuroplasticidade é, em seu nível mais básico, a capacidade do cérebro de mudar e se adaptar com a aprendizagem. Essa adaptação acontece regularmente, pois o cérebro trabalha constantemente para se tornar mais eficiente e eficaz, mas a neuroplasticidade é de interesse específico para os pesquisadores no contexto de lesões cerebrais, como por exemplo, um derrame cerebral. Nossos cérebros podem realmente se reorganizar para garantir que as funções continuem desimpedidas após uma lesão traumática (Honan, 2017).

Sempre que concluímos uma nova tarefa ou encontramos uma maneira mais eficaz de fazer alguma coisa, nosso cérebro "toma nota", muitas vezes fazendo mudanças estruturais ou de conexão para facilitar nossa próxima tentativa nessa tarefa.

Quando praticamos mindfulness, enviamos a mensagem para o nosso cérebro de que somos mais eficientes em lidar com as tarefas cotidianas quando estamos cientes, observantes não reativos e sem julgamentos. Isso faz com que nosso cérebro faça as mudanças que irão melhorar nossa capacidade de funcionar conscientemente.

Nota: Para os mais neurobiologicamente inclinados entre os nossos leitores, continue nesta seção para ler mais sobre como o cérebro muda depois de praticar a atenção plena. Se você já teve bastante conversa sobre estruturas cerebrais e matéria cinzenta, sinta-se livre para pular o jargão e vá direto para a próxima seção!

Por exemplo, a pratica de mindfulness tem sido associada a uma espessura aumentada no córtex, uma área que é importante para uma função cognitiva geral, como atenção e processamento sensorial (Lazar et al., 2005).

Da mesma forma, a meditação de longo prazo está ligada a uma massa cinzenta mais densa no tronco cerebral, uma área que está ligada ao controle cardiorrespiratório (Vestergaard-Poulsen, Van Beek, Skewes, Bjarkam, Stubberup, Bertelsen e Reopstorff, 2009). Isso pode ajudar a explicar como a atenção plena produz resultados positivos na saúde cardiovascular e geral.

Um estudo sobre um programa de MBSR de 8 semanas mostrou que a prática regular de mindfulness aumentou a massa cinzenta no hipocampo esquerdo, uma área envolvida no aprendizado e na memória (Hölzel, Carmody, Vangel, Congleton, Yerramsetti, Gard, & Lazar, 2011). Essa descoberta pode nos ajudar a entender as melhorias no desempenho acadêmico e no desempenho no trabalho que podem resultar da atenção plena.

 Também demonstrou que a atenção plena resulta em mudanças na substância branca, particularmente em áreas que envolvem interconexão cerebral e auto-regulação (Tang, Lu, Fan, Yang, & Posner, 2012). Você se lembrará de que a autorregulação melhorada é um resultado fundamental da prática da atenção plena e pode levar a uma infinidade de resultados vantajosos.

Em geral, sabe-se que a atenção plena afeta os sistemas cerebrais que controlam a regulação emocional e a autoconsciência (Paulus, 2016), o que faz sentido, dados os resultados que observamos na prática da atenção plena. Mais especificamente, um estudo usou ressonância magnética funcional (fMRI) para avaliar as alterações no cérebro após um curso de oito semanas de atenção plena. Os resultados mostraram que o córtex pré-frontal, o hipocampo e outras áreas experimentaram atividade e conectividade aumentadas, enquanto a amígdala experimentou diminuição da atividade funcional e desativação precoce após a exposição a estímulos carregados emocionalmente (Gotink, Meijboom, Vernooji, Smits, & Hunink, 2016). 

Isso significa que as áreas do cérebro associadas ao funcionamento de alto nível eram mais ativas, enquanto a área do cérebro que lida com o estresse e as emoções fortes estava menos envolvida.

Essas descobertas correspondem às mudanças comportamentais que vemos após um programa de atenção plena, como melhor regulação de emoções, menos reatividade e até melhor desempenho nas tarefas.

Outro estudo da atividade cerebral relacionado à atenção plena encontrou evidências de que a atenção está associada a áreas do cérebro relacionadas à recuperação da memória, tomada de decisão e atenção externa, todas as funções que podem ajudar a vincular a atenção plena à melhoria da saúde mental e desempenho no trabalho. outros resultados (Gartenschläger, Schreckenberger, Buccholz, Reiner, Beutel, Adler e Michal, 2017).

Embora a ciência da neuroplasticidade em relação à atenção plena ainda seja relativamente jovem (como a neurociência como um todo é relativamente jovem!), Esses estudos e outros forneceram uma base sólida para continuar a pesquisa sobre como a atenção afeta o cérebro.

 A importância da prática consistente

“Todas as manhãs nascemos de novo. O que fazemos hoje é o que mais importa. ”- Buda

Embora todos tenham algo a ganhar com a prática da atenção plena, há uma ressalva: para colher os benefícios máximos da atenção plena, ela realmente precisa ser uma prática, o que significa que ela deve ocorrer com regularidade e frequência.

Quase todos os artigos mencionados acima sobre os benefícios da atenção plena são baseados em uma prática de atenção plena de cinco a oito semanas, ou mais. Embora uma prática regular seja vital, ela não precisa ser um grande compromisso. Mesmo uma breve prática diária de 15 minutos pode resultar em cognição mais eficiente e melhor auto-regulação (Moore, Gruber, Derose & Malinowski, 2012)!

Outro estudo sobre os efeitos de um exercício de consciência de 15 minutos mostrou que mesmo apenas alguns minutos de prática de mindfulness podem levar a uma melhor atenção do executivo e reconhecimento de memória, levando a um melhor desempenho em uma tarefa simples (Watier & Dubois, 2016).

Se você precisar de algumas dicas sobre como se comprometer com uma prática regular de mindfulness, tente o seguinte (Lucid Living, 2013):

• Encontre a motivação e a intenção certas. Se você está passando por um dia atarefado ou simplesmente não se sente praticando a atenção plena, pode ser útil lembrar-se por que você pratica e o que pode fazer por você.
• Encontre a atitude e atenção certas. Cada prática será diferente, mas tente não pensar nelas como "melhor" ou "pior". Não há um jeito ruim de se tornar mais atento.
• Encontre a hora e o horário corretos. Assim como cada prática será diferente, o tempo apropriado para a sua prática também pode variar. Alguns dias você pode precisar de apenas alguns minutos, e outras vezes você pode querer ficar com ele por um pouco mais para ter certeza de que terá uma experiência recompensadora.
• Encontre o ponto certo e postura. É importante se sentir seguro e protegido, onde quer que você decida praticar. Isso pode estar em uma almofada no chão, em sua cadeira de escritório no trabalho ou mesmo sentado em seu carro no trânsito. Você se beneficiará ao encontrar um local confortável e familiar para a prática regular, mas não há problema em modificar seu assento ou postura se as circunstâncias exigirem isso!
• Encontre a rotina certa e cumpra-a! Embora a duração, a localização e a postura da sua prática possam e irão mudar dependendo da sua situação, é melhor fazer um compromisso mínimo quando se trata de frequência. Se praticar uma vez por dia funciona melhor para você, ou várias vezes ao dia, encontre uma rotina que você possa manter a longo prazo.

 Outra maneira útil de apoiar seu compromisso com uma prática diária de mindfulness é atribuir um valor diferente à prática de cada dia.

Dr. Amit Sood, o presidente da Mayo Mind Body Initiative, fornece o seguinte cronograma de mindfulness como modelo:

1. Segunda-feira: Gratidão - Encontre coisas para agradecer ao longo do dia e inclua-as em sua meditação de bondade amorosa ou em um diário de gratidão;
2. Terça-feira: Compaixão - Defina uma intenção de diminuir qualquer dor ou sofrimento nos outros que você encontrar durante o dia;
3. Quarta-feira: Aceitação - Aceite-se como você é e os outros como eles são; aprecie você e outras pessoas sem tentar mudá-las;
4. Quinta-feira: Significado e Propósito - Pense em seu propósito final na vida, e onde e como você encontra significado;
5. Sexta-feira: Perdão - Perdoe-se primeiro, depois estenda seu perdão aos outros por quaisquer transgressões passadas;
6. Sábado: Celebração - Certifique-se de ter um dia para celebrar toda a alegria em sua vida e na vida dos outros;
7. Domingo: Reflexão - Reflita sobre sua semana, seu mês, seu ano ou qualquer período de tempo que faça sentido para você no momento. Isso pode ser conseguido através da meditação, oração ou simples consciência.

 Uma mensagem para levar para casa

Este artigo foi construído com muita informação, mas espero que você tenha achado que valeu a pena. Para recapitular, este artigo incluiu inúmeros benefícios potenciais da prática de mindfulness para adultos, crianças e funcionários, incluindo:

• Diminuição do estresse e sofrimento psicológico em adultos e funcionários;
• Melhor saúde mental e funcionamento;
• Maior regulação emocional e autocontrole;
• Diminuição da ansiedade, depressão, preocupação e ruminação;
• Redução da incidência de problemas de consumo e sintomas associados ao consumo problemático;
• Realização acadêmica aprimorada nos alunos, devido à melhor capacidade de concentração e melhor atenção;
• Melhoria das habilidades sociais e relacionais;
• Redução da agressão e comportamentos problemáticos em crianças;
• Redução dos sintomas de burnout nos funcionários;
• Uma diminuição no volume de negócios e intenções de rotatividade no trabalho;
• Melhor desempenho no trabalho;
• Maior capacidade de lidar com o bullying;
• Resiliência aprimorada em crianças.

 Há tantos benefícios surpreendentes para a prática da atenção plena, (com mais sendo descobertos o tempo todo). Com tantos resultados potenciais positivos, as razões para não praticar a atenção plena deveriam sumir do planeta!

Se você decidiu experimentar mindfulness, reiniciar uma prática paralisada, ou se você está procurando enriquecer sua prática de mindfulness ou contribuir para uma prática saudável para seus clientes ou pacientes, entre em contato para saber as datas dos próximos treinamentos.

Espero que você ache essas dicas e técnicas tão úteis quanto eu!

Annelise Larangeira

anneliseuniversodamente@gmail.com
https://www.facebook.com/anneliselarangeirauniversodamente/





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